Il dibattito tra l’utilizzo dell’allenamento in quota e quello in condizioni di stress termico come strumenti per ottimizzare la performance ciclistica si è intensificato negli ultimi anni, sia tra appassionati di ciclismo sia tra chi si occupa di ricerca. Entrambe le metodiche mirano a stimolare adattamenti fisiologici che possano tradursi in un aumento della capacità di trasporto dell’ossigeno, un miglioramento della potenza aerobica e un’ottimizzazione della performance in gara. Tuttavia, le vie attraverso cui questi stimoli agiscono sono differenti, e le evidenze scientifiche più recenti permettono oggi di analizzare con maggiore chiarezza i benefici, i limiti e le possibili integrazioni tra quota e calore.
In questo articolo andiamo ad analizzare la differenza degli adattamenti indotti tra allenamento in quota e allenamento in condizioni di caldo e cerchiamo di capire se queste due metodologie di incremento della performance sono compatibili.

Allenamento in Quota

L’allenamento in quota sfrutta la riduzione della pressione parziale di ossigeno per stimolare un aumento della produzione di eritropoietina, fattore che stimola la produzione di globuli rossi, importanti per il trasporto di ossigeno ai tessuti (tra tutti quello muscolare). Questo adattamento che avviene a seguito di periodi passati in altura si traduce in un miglioramento della performance una volta che si ritorna a a livello del mare.

Studi precedenti hanno dimostrato incrementi della massa emoglobinica dopo periodi di permanenza in quota di tre-quattro settimane, con benefici significativi sulla potenza aerobica e sulla capacità di sostenere sforzi prolungati (vedi articolo alta quota prossimamente pubblicato).

Tuttavia, non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo a questo tipo di stimolo. Differenze genetiche, stato di forma e caratteristiche individuali possono determinare risposte molto variabili. Non da sottovalutare, per quanto riguarda atleti di Elite, il fatto di passare dei periodi in altura comporta per loro un costo psicologico in quanto devono passare tempo lontano da casa.

Bisogna tenere conto che una volta ritornati livello del mare, parte degli adattamenti tende a ridursi progressivamente nel giro di due-tre settimane, con una perdita del vantaggio acquisito. Inoltre, nella programmazione del rientro dal periodo in quota, bisogna considerare il carico dei primi giorni in quanto devono essere ben calibrati in relazione alle caratteristiche individuali dell’atleta, rispettando allo stesso tempo il tempo di adattamento fisiologico. Infatti, inserire nei primi giorni post altura stimoli lattacidi, o ritmo gara, può compromettere i benefici generati dal soggiorno in alta quota.

Nonostante le difficoltà logistiche e psicologiche legate ai periodi in altura, i dati disponibili mostrano che questa strategia resta una delle più solide per ottenere adattamenti ematologici e migliorare la performance. Tuttavia, la variabilità individuale nella risposta ha portato negli ultimi anni a esplorare metodi alternativi. Tra questi, l’allenamento in condizioni di stress termico rappresenta un approccio sempre più studiato, con la scopo di indurre adattamenti fisiologici parzialmente sovrapponibili a quelli della quota, ma con dinamiche e tempistiche differenti.

Heat Training

L’allenamento in condizioni di calore si basa sul principio di effettuare allenamenti in condizioni di ambiente caldo (ad esempio camere riscaldate) oppure in condizioni termiche miti ma con l’utilizzo di tute o indumenti che impediscono il dissipare del calore.

L’esposizione prolungata a temperature elevate l’organismo risponde con un’espansione del volume plasmatico, una minore richiesta cardiaca a parità di intensità e un più efficiente smaltimento del calore. Infatti, negli ultimi anni è emersa l’evidenza che lo stimolo termico è in grado di produrre anche adattamenti ematologici, con aumenti misurabili della massa emoglobinica (quindi capacità di trasporto dell’ossigeno ai tessuti) e conseguenti miglioramenti della performance anche in condizioni di ambiente mite.

Nello studio di Rønnestad e colleghi (5), è stata indagato l’aumento della massa emoglobinica a seguito di un periodo di cinque settimane in ciclisti professionisti nel quale gli atleti hanno effettuato cinque sedute a settimana di heat training: dallo studio emerge come gli atleti hanno avuto un incremento significativo della massa emoglobinica.

Questi risultati sono stati confermati e approfonditi da uno studio di Lundby e colleghi (3)che hanno documentato non solo un aumento della massa emoglobinica del 4% circa, ma anche miglioramenti del Massimo consumo di ossigeno (VO2max), della soglia di lattato e della performance in test di 15 minuti all-out, in ciclisti professionisti sia uomini che donne.

Un ulteriore supporto a favore dell’Heat Training è stato fornito da un case study condotto da Rønnestad  e colleghi(8), che ha riportato incrementi di circa il 5% della massa emoglobinica in ciclisti professionisti sottoposti a otto settimane di allenamento in condizioni di Heat Training. Inoltre, rispetto agli altri studi è stato verificato come, nel periodo post-intervento una fase di mantenimento con frequenza ridotta, ha dimostrato di preservare gli adattamenti ottenuti, confermando l’efficacia del metodo anche nel lungo termine.

Queste evidenze confermano come l’allenamento in condizioni di calore, inizialmente considerato un metodo di avvicinamento alle competizioni in ambienti caldi, possa in realtà costituire uno strumento di preparazione generale per il ciclista. Il miglioramento del profilo ematologico osservato in più studi, unito ai benefici cardiovascolari e termoregolatori, suggerisce che l’Heat Training sia in grado di fornire adattamenti simili e, in alcuni casi, sovrapponibili a quelli dell’ipossia. Tuttavia, le risposte individuali rimangono variabili e i protocolli necessitano ancora di ricerca, soprattutto in termini di durata, frequenza delle sedute e strategie di mantenimento.

Integrazione di allenamento in quota+ Heat Training?

Abbiamo appena visto come le evidenze scientifiche recenti confermano l’efficacia della quota come stimolo primario per il miglioramento della performance ciclistica. Stessa cosa, anche se con meno evidenze, per quanto riguarda gli adattamenti all’allenamento in condizioni di caldo.

Tuttavia, al momento, sono presenti pochi studi che hanno indagato la combinazione di periodi in alta quota e allenamenti in condizione di stress termico.

Uno studio a riguardo è stato condotto da Rønnestad e colleghi (7) nel quale, come spesso individuato in altri studi, ha osservato che tre settimane di ritiro in quota hanno prodotto un aumento di circa il 4% della massa emoglobinica in ciclisti d’élite. Interessante notare come in questo studio, al ritorno a livello del mare, l’introduzione di tre sedute settimanali di Heat Training abbia permesso di mantenere gran parte dei benefici ematologici, mentre il gruppo di controllo che non l’ha effettuato ha perso rapidamente tali guadagni.

Questo studio mette in evidenza non solo l’efficacia dell’allenamento in quota, ma anche la possibilità di combinarlo con il calore per massimizzarne e preservare gli effetti dell’allenamento in altura.
Questa capacità di preservare i benefici acquisiti è interessante perché può ridefinire il ruolo del Heat Training oltre la semplice preparazione a competizioni in ambienti caldi.

A titolo di sintesi, una piccola tabella dove si confrontano i principali benefici dell’alta quota e dell’Heat training.

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Conclusione

Dal punto di vista pratico, la scelta tra quota e allenamento al caldo dovrebbe dipendere dagli obiettivi stagionali, dalle caratteristiche individuali dell’atleta e dalle possibilità logistiche.
L’allenamento in quota rimane uno stimolo importante per aumentare il profilo ematologico dell’atleta, ma richiede tempi più lunghi, una risposta individuale positiva e un carico psicologico.
L’Heat Training, invece, si presenta come una metodologia che al momento non ha grosse evidenze scientifiche a supporto e protocolli definiti, ma dagli studi fin ora condotti è stato verificato che è capace di indurre adattamenti simili all’alta quota anche in periodi più brevi o di essere utilizzato come strategia di mantenimento post-quota.

Riferimenti Bibliografici

1. Girard O, Peeling P, Racinais S, Périard JD. Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Jan 18;19(3):322-327. doi: 10.1123/ijspp.2023-0250. PMID: 38237571.
2. Lundby C, Hamarsland H, Hansen J, Bjørndal H, Berge SN, Hammarstöm D, Rønnestad BR. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. J Appl Physiol (1985). 2023 Jul 1;135(1):217-226. doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2023. Epub 2023 Jun 1. PMID: 37262101.
3. Lundby C, Hamarsland H, Hansen J, Bjørndal H, Berge SN, Hammarstöm D, Rønnestad BR. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. J Appl Physiol (1985). 2023 Jul 1;135(1):217-226. doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2023. Epub 2023 Jun 1. PMID: 37262101.
4. Maciejczyk M, Palka T, Wiecek M, Szygula Z. Effects of concurrent heat and hypoxic training on cycling anaerobic capacity in men. Sci Rep. 2024 Oct 2;14(1):22879. doi: 10.1038/s41598-024-74686-w. Erratum in: Sci Rep. 2024 Nov 11;14(1):27552. doi: 10.1038/s41598-024-79007-9. PMID: 39358452.
5. Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.
6. Rønnestad BR, Hansen J, Bonne TC, Lundby C. Case Report: Heat Suit Training May Increase Hemoglobin Mass in Elite Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jan 1;17(1):115-119. doi: 10.1123/ijspp.2021-0033. Epub 2021 Jul 16. PMID: 34271548.
7. 7.Rønnestad BR, Odden I, Urianstad T, Hansen J, Mølmen KS, Cardinale DA. Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass after Altitude Camp in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):81-87. doi: 10.1249/MSS.0000000000003542. Epub 2024 Aug 20. PMID: 39160765.
8. Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1515-1526. doi: 10.1249/MSS.0000000000002928. Epub 2022 Apr 8. PMID: 35394464.